Smärta är en känsla. Ett komplext fysiologiskt, psykologiskt och emotionellt fenomen där sambandet mellan kroppen och ”vårt inre”: våra känslor, tankar och reaktioner samverkar.
Smärtan finns egentligen inte ute i kroppen, även om det är där vi känner den, utan är en känsloreaktion skapad i hjärnan triggad av nervsystemets sensoriska inåtgående impulser. Smärtans syfte är att skydda oss från vidare skada och främja kroppens läkning. Men vid långvarig smärta har smärtsinnet ofta blivit överkänsligt. Då smärtar även ofarliga och normala sinnesförnimmelser som sker vid rörelse och fysisk belastning, såsom muskelspänning, stretch, tryck och beröring.
Smärtupplevelsen skapas av flera samverkande processer i hjärnan och anses ha tre delar:
- Vad känner jag och var? (sensoriska cortex)
- Mina tolkningar och erfarenheter av smärta. Varför gör det ont? Är smärtan verkligen farlig? (prefrontal cortex)
- Hur jag känner och reagerar kommer påverka hur ont jag har! (limbiska systemet)
Rädsla-undvikande modellen
är väl beforskad och beskriver hur vi tenderar att växla mellan två olika strategier som riskerar att vidmakthålla smärta:
- Undvikande av aktivitet – där rörelserädsla, rädsla att förvärra smärtan, nedstämdhet och känslan av förlust gradvis gör våra liv mindre och mindre.
- Undvikande av vila – detta kallas ibland för sjukdomsrädsla, där vi överanstränger och distraherar oss från symtomen via till exempel att städa, fokusera på andras behov, utföra arbetsuppgifter “för att vi borde” eller “för att någon annan annars måste göra dem”, till och med genom att träna för mycket.
Undviker du aktivitet behöver du kanske exponera dig för rörelser och aktiviteter du undviker på grund av smärtsymtom.
Undviker du vila kan det vara hjälpsamt att lyssna mer till kroppens symtom och tillåt dig att vila vid behov.
Det finns evidens för att emotionell stress kan skapa och underhålla smärta i muskler och bindväv. Det skapas ofta en ond cirkel där stress → muskelspänning → smärta → orostankar och så börjar cirkeln om. Att varva rörelse och återhämtning är ett sätt att bryta denna onda cirkel (Näslund 2018).
Viktigt att minnas när vi börjar träna vid långvarig smärta
- Att våga använda kroppen, belastning vid långvarig smärta skadar sällan kroppen eftersom kroppen inte är skör och smärtan skapas av det överkänsliga nervsystemet.
- Fokusera på andra effekter av övningarna än minskad smärtintensitet, som till exempel att du bibehåller eller ökar din rörelseförmåga och muskelkraft och därför orkar göra mer. Du kan även få färre bakslag över tid och bli varse om andra, mer behagliga, sinnesintryck.
- Anpassa övningarna innanför smärtsfären, gör gärna rörelsen mindre och långsammare vid behov.
- Var observant på hur stresspåslag och negativa känslor påverkar just din smärtupplevelse.
- Skapa tid för återhämtning, gärna en stund efter övandet så att du inte måste rusa vidare direkt.
- Lägg in aktiv återhämtning på dagen där du varierar din fysiska och mentala aktivitet. Har du suttit still; ta en promenad eller mjuk fysisk yoga. Har du storhandlat, varit hos läkaren och träffat en vän på cafe; vila via progressiv avspänning eller en andningsövning.
Yogaterapi 