Du har säkert redan fått råd kring och kanske även testat olika sätt att slappna av. Men många upplever att det är svårt! Tankarna snurrar och vi kan bli varse obehagliga känslor och upplevelser i kroppen. Detta beror på att det är ovant för både kroppen och hjärnan, men det går att lära sig att medvetet slappna av!
Vår hjärna är som tur var föränderlig och studier på medveten närvaro och mindfulness-meditation visar att övning aktiverar hjärnområden som är involverade i känsloreglering, fokuserad problemlösning, vår förmåga till psykologisk flexibilitet och anpassning samt interoception; vår förmåga att känna och korrekt tolka kroppsliga signaler och behov (Boccia et al 2015). Hoppfullt är att även om mer och längre övning ger mer varaktiga resultat så syns även positiva förändringar i hjärnans aktivering hos nybörjare! Även om du inte klarar att hålla fokus och inte känner dig helt avspänd, så gör träningen nytta. (Ganesan et al 2022, Bremer et al 2022, Marchand 2014)
Det som ofta sker när vi till exempel varit stressande under en längre tid är att skillnaden mellan där vi är och där vi försöker vara i avslappningsövningarna blir för stor. Ofta håller vi igång mycket under dagarna och är ständigt sysselsatta med något. Vi distraherar oss från hur vi mår egentligen. När vi sen ska sova, eller öva avslappning eller medveten närvaro, så bubblar stressen, känslorna och tankarna upp till ytan. Då känns det allt annat än behagligt och lugnt inombords. Det finns dock en del saker som underlättar.
Övningarna handlar om att öka vår självkännedomoch vår självmedkänsla. Det är färdigheter som anses vara grunden i känsloreglering. Du kan i övningarna komma att möta dina vanor, känslor, tankar och reaktioner. Ibland kommer du kanske bli ledsen, arg eller besviken. Det hör till processen! Kom ihåg att precis som att att natt byts till dag, så kommer känslorna att förändras. Du kommer må bättre igen.
Viktigt att minnas när vi börjar öva avslappning vid smärta, stress, oro och nedstämdhet
- Det är helt normalt att det känns svårt i början. Medveten avslappning och fokus är en färdighet som vi kan öva på, lära oss och bli bättre på!
- Du får ha ögonen öppna om du känner dig tryggare så!
- Ibland är det lättare att börja med rörelse som en kort promenad, lite yoga och stretch eller dina rehabövningar, då får du hjälp att varva ned, eller om du är låg i energi; att varva upp, innan du gör avslappningen.
- Försök öva i en så bekväm kroppsposition som möjligt. En favorit är ryggliggande med underbenen på en stol, då slappnar hela ryggen av lättare. Om det inte känns bra; hitta ditt sätt att sitta eller ligga bekvämt.
- Öva gärna korta stunder, ofta och regelbundet. Som med all träning får du mer effekt över tid.
- Räkna med bakslag! Du kommer bli sjuk, inte orka, glömma bort, hitta ursäkter och tappa din rutin. Se om du kan vara förlåtande och förstående för att det blev så, samtidigt som du riktar ditt fokus framåt mot hur du egentligen vill ha det. Utgå gärna ifrån dina värderingar, hur vill du ta hand om dig? Vad är viktigt på riktigt för dig?
Vad kan du göra vid ökad oro eller ångest?
Kom i håg att känslorna kommer och går, och precis som alla upplevelser går de över av sig själv efter en stund. Det är naturligt att vi vill bli av med obehagskänslor så snabbt som möjligt. Men om du stannar kvar i känslan kommer du mest troligt att märka att ångesten minskar efter en stund. Men kom ihåg; ibland är det bättre att röra på sig eller att gör något roligt, än att försöka slappna av. Fysisk aktivitet och rörelse kan hjälpa både i svåra stunder och förebygga symtom långsiktigt!
TIPS hur du kan trygga dig i stunden
- Orientering via sinnena: se dig omkring, lyssna, lukta, smaka; det hjälper dig tillbaka till verkligenheten här och nu.
- Rör på kroppen; ta en promenad eller gör stora och enkla rörelser som knäböj eller armhävning
- Beröring, tex självmassagen som du hittar här
- Drick kallt, spola händerna eller ansiktet
- Gör enkla andningsövningar. Gärna sådana som du övat på och vet lugnar dig. Ett enkelt sätt är att andas in genom näsan och sen sucka ut långsamt och mjukt genom munnen. Jämna andetag genom näsan eller att Andas i fyrkant är andra övningar som du kanske lärt dig av en fysioterapeut eller psykolog. Det viktiga är att du andas dig lugnare, inte vilken teknik du använder.
Yogaterapi 